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你有过那种体验吗?当你在运动、玩游戏、阅读、工作的时候,全神贯注、投入忘我,你甚至感觉不到时间的存在?这样一种状态被称为“心流”。

本期“我对你有问题”分享的好书是“心流”理论提出者、心理理论之父米哈里·契克森米哈赖的著作《心流:最优体验心理学》。契克森米哈赖一直致力于幸福和创造力的研究,他曾担任芝加哥大学心理系主任,现任教于美国加州克莱蒙特大学。《心流:最优体验心理学》自1990年出版以来,被翻译成30多种文字,影响了全球千万研究者和读者。

分享人种子bon对本书提出了7个问题,并在书中找到了答案。

01

什么是“心流”?

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答:米哈里首先在书中提出了“最优体验”的概念

我们对生命的看法,乃是由许多塑造体验的力量汇集而成的,每股力量都会留下愉快或不愉快的感受。对于大多数的力量我们难以控制,例如我们对自己的长相、气质、体格,能做的改变相当有限。截至目前,我们还无法决定自己要长多高或多聪明,也不能自行挑选父母或生辰八字,更不能操纵战争或经济不景气。我们体内的基因组合、地心引力、空气中的花粉以及生逢何时——诸如此类不计其数的因素决定了我们一生的际遇:看见什么,产生何种感想,做出何种反应。

由此看来,人类会相信命由天定,实在不足为奇。但也有些时候,我们会觉得有能力控制自己的行动,主宰自己的命运,而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。在这种难得的时刻,我们会感到无比欣喜——一种渴望已久的宝贵体验,在追寻理想人生的旅途中树立了一座里程碑。

这就是所谓的“最优体验”。它像是一名水手,握紧鼓满风帆的缆索,任凭海风吹拂发际,感觉船只破浪前行的愉悦——此时帆、船、风、海四者,在水手的血管中产生了一种和谐的共鸣。这又像是一个画家,目睹画布上的色彩构成互相吸引的张力,在惊讶不已的原创者眼前形成崭新生命时的感觉。它还像是一个父亲第一次见到孩子对他报以微笑时的喜悦。

这种最优体验不仅在顺境时会发生,甚至在集中营的幸存者或刚从千钧一发的危机中逃生的人,也有可能在最艰难的一刻突然大彻大悟。林中小鸟的歌唱,艰巨任务终于完成,或跟朋友分食干硬的面包,都有可能成为顿悟的触机。

一般人认为,生命中最美好的时光莫过于心无牵挂、感受最敏锐、完全放松的时刻,其实不然。虽然这些时候我们也有可能体会到快乐,但最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出,把体能与智力都发挥到极致的时候。最优体验乃是由我们自己所缔造的。对一个孩子而言,也许就是用发抖的小手,将最后一块积木安放到他从未堆过的那么高的塔尖上;对一位游泳健将而言,也许就是刷新自己创下的纪录;对一位小提琴家而言,也许就是把一段复杂的乐曲演奏得出神入化。每个人毕生都面临着不计其数的挑战,而每次挑战都是一个获得幸福的良机。

这样的体验在当时并不见得愉悦。游泳健将在最刻骨铭心的比赛中,可能会觉得肌肉酸疼,肺腑几乎要迸裂,说不定还疲倦得差点儿晕倒——但这可能是他一生中最美妙的一刻。掌控生命殊非易事,有时根本就是一种痛苦,但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感——说得更贴切些,是一种能自行决定生命内涵的参与感——这就是我们所能想象的最接近所谓“幸福”的状态。

米哈里认为,这种最为接近“幸福”的最优体验状态,就是心流带来的。心流(Flow)即一个人完全沉浸在某种活动当中,无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦,使人愿意付出巨大的代价。

具体来说,心流体验由八项要素构成:首先,这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次,我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四,这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五,我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中,日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六,充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七,进入“忘我”状态,但心流体验告一段落后,自我感觉又会变得强烈。第八,时间感会改变——几小时犹如几分钟,几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感,带来无比的报偿,并扩展成极大的能量,仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。

02

我们如何在日常生活中寻找心流?

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答:把日常体验转变成心流并非易事,但几乎每个人都能提升自己这方面的能力。人们如果能够培养出“自得其乐的性格”,就能够在日常生活中更好地创造心流。“自得其乐的性格”最大的特征就是,他们能在一般人无法忍受的情况中找到乐趣。不论是在南极迷了路还是被关在牢房里,总有人能把自己的困境改善得还能过得去,甚至成为一场充满乐趣的奋斗;换成其他人,很可能就向艰难困顿俯首称臣了。

在钻研了很多人在困难中的自述之后,心理学家罗根的结论是:他们都因为能把悲惨的客观条件转变成可以控制的主观体验,才得以生存下去;他们正是依心流的蓝图行事。首先,他们密切关注环境中的细节,并从中发掘可以跟他们有限的能力搭配的行动机会;然后制定出一个现实状况所能容许的目标,通过所得到的回馈,密切注意一切进展。只要一实现目标,他们就提高赌注,为自己部署更复杂的挑战。

一个人若是对外界失去了兴趣,不愿主动跟外界建立关系,就等于把自己孤立了。20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程时说:“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心,我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上,例如,世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。”这可能是如何培养自得其乐性格的最好的描述。这样的性格,部分应归功于遗传和童年的教育。有些人天生善于集中精神,比较有弹性,或幸运地靠父母训练成不过分自觉的个性;但这种能力也可以自己培养,经由不断练习和约束,臻至炉火纯青的地步。人们日常生活中的体育、视觉、音乐、美食、烹饪、思考等各种活动,都可以培养和创造心流。

03

如何有效使用闲暇时间?

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答:米哈里认为,人们应该把闲暇时间交给从技巧运用中产生的心流体验,而不是浪费在纯粹的被动娱乐中。他写道:

不断兴起的休闲事业,以用富于乐趣的体验填满空间、时间为宗旨。然而大多数人不但没有善用生理与心理资源体会心流,反而花许多时间,坐在电视机前观赏知名运动好手在大体育场的表演。我们并不创作音乐,而只听身价数百万美元的歌手的白金唱片;我们不从事艺术创作,只会对拍卖会场上喊得最高价的名画赞叹不已;我们也不肯冒险贯彻自己的信念,只会每天花几个小时,看演员在虚拟的情境中,假扮出生入死。

这种替代的参与方式,至少暂时粉饰了浪费时间的空洞感。但是跟投注在真实挑战上的专注相比,它实在太薄弱了。从技巧的运用中产生的心流体验,会带来成长;纯属被动的娱乐背后,什么也没有。全人类加起来,我们每年浪费了数以百万年计的人类意识,这么大的能量本来可以用来完成更复杂的目标,带动乐趣横生的成长,现在却浪费在模拟现实的刺激追求上。大众休闲、大众文化,甚至包括所谓上流文化在内,都是因为外在的因素(例如炫耀个人的地位)才赢得消极的注意,成为心灵的“寄生虫”。它们吸收精神能量,却没能提供实质的力量作为报酬,只是徒然使我们变得比原来更疲倦、更沮丧而已。

除非一个人能自行控制工作与闲暇,否则注定会感到失望。大多数的工作与休闲活动——尤其是消极接受大众传媒的方式,都不是为使人变得更快乐、更强有力而设计的,它们只是某些人赚钱的工具。一方面,如果我们听任它们得逞,它们就会吸干我们的生命精髓,只剩下一副空壳。另一方面,工作与闲暇正如同人生,可以应我们的需求发挥作用。学会从工作中发掘乐趣,不浪费闲暇的人,会觉得人生越发有价值。布莱特比尔写道:“未来不仅属于受过教育的人,更属于那些懂得善用闲暇的人。”

04

怎么在工作中实现“心流”?

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答:首先,人们可以改变工作本身,使工作条件更适合传导心流,这种方法对缺乏自得其乐性格的人也能发挥作用。工作越像游戏——亦即有变化、适度而有弹性的挑战,目标明确,有立即的回馈——乐趣就越多,不论工作者属于哪种层次都是如此。

当然,一项工作能否令人满足,也得看工作者是否具备自得其乐的性格。很少人会认为,焊接工的工作能提供心流的机会。然而,从小就喜欢各式各样机器的焊接工柯拉玛就从中获得了巨大的乐趣。他一直在工作中练习如何修护越来越复杂的机械系统,发现新事物的惊喜永远伴随着他。而同样,这个世界上也有外科医生对仿佛是专门为制造乐趣而设计的工作恨之入骨。

通过工作提升生活品质,需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作,使它尽可能接近心流活动——诸如打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面,还得培养像庖丁那样自得其乐的性格,加强技巧,选择可行的目标。这两项策略若单独使用,都不可能使工作乐趣增加太多,但两者双管齐下,却能产生意想不到的最优体验。

05

如何驯服孤独?

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答:独处的体验为何如此受到否定?最根本的答案是:心灵秩序的维持十分困难。我们往往需要外在的目标、外来的刺激和回馈,帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量,注意力就开始游荡,思路也变得混乱——这就是“精神熵”的状态。

(注:精神熵是《心流》一书中提到的一个概念。米哈里认为,资讯对人们意识中的目标和结构的威胁,将导致内心失去秩序,人们就无法集中注意力,从而进入精神熵状态。米哈里认为“精神熵是常态”。在他看来精神熵的反面就是最优体验,他称之为“心流”。)

对控制体验品质能力最大的考验就是,一个人在独处而没有外来需求帮助组织注意力时,他该采取什么对策。工作、跟朋友相聚、欣赏戏剧或演奏时很容易专心,但当一切只能依靠自己时怎么办?独自一人,灵魂的黑夜渐次降临,我们是否疯狂地企图转移自己的注意力?或者我们能找到不但充满乐趣,还能帮助自我成长的活动?

熬过孤独唯一的方法就是设法整顿注意力,不让精神熵损害心灵

有个有趣的例子:一位名叫桃乐西的妇人独自住在美加边界湖泊森林区的一个孤寂的小岛上。桃乐西原本在大城市里当护士,在丈夫去世、儿女都成年离家后,搬到了旷野中居住。夏季的三个月里,捕鱼人会划船经过她的小岛,有时会停下来和她聊聊天,但漫长的冬季里,她完完全全与世隔绝。

桃乐西跟其他独居在旷野中的人一样,尽可能在环境中树立个人风格,到处都看得见她种花的花盆、点缀花园的摆设或丢弃的工具。很多树上钉有标语牌,上面写着打油诗、老掉牙的笑话或指示她住处方向的漫画。她在野性难驯的大自然里,加入了自己独特的风格和文明。桃乐西一年到头的日程安排都很紧凑:5点起床,看母鸡有没有下蛋,挤羊奶,劈木材,做早餐,盥洗,缝纫,钓鱼等。桃乐西知道,如果要驾驭陌生的环境,就必须把自己的一套秩序加诸旷野之上。于是,漫漫长夜桃乐西都专心阅读和写作。她书架上的书包罗万象,所有你想得到的题材都有。偶尔她也会出去采购日用品;夏季则因渔夫的到访,生活有较大的变化,桃乐西似乎很喜欢人群,但她更喜欢充分掌握自己的世界。

06

我们如何面对压力?

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答:为什么有些人的力量被压力削弱,有些人却变得更坚强?答案很简单,懂得如何把无助的状况转变为新的心流活动,并加以控制的人,会为自己找到乐趣,在考验中锻炼得更坚强。这样的转变可以分三个步骤来讨论:

第一,不自觉地自我肯定。罗根曾对受过严格体能折磨的人做过一项研究,这些人包括单独到北极流浪的探险家、集中营的囚犯等,他们共有的心态就是:深信命运掌握在自己手中。我们不妨说他们是自信,但同时他们的自我又似乎并不存在:他们一点也不以自我为中心,他们的能量不用于控制环境,而是致力于寻求一种与环境和谐共存的途径。承认自己的目标或许是一个更伟大的实体的附庸,为了成功,可以遵守一套并非出于自己选择的游戏规则,往往是强者必备的特征。

第二,注意力集中于外界。注意力向内集中时,精神能量都被自我的关注与欲望吸收,很难再去观察周遭环境。懂得如何把压力转换成充满乐趣的挑战的人,很少花时间想到自己,他们不会把所有的能量都用在满足自己的需求上,或为受社会制约的欲望烦恼。相反,他们的注意力随时保持警觉,不断处理来自周遭环境的资讯。注意焦点仍由个人的目标决定,但尤需保持开放,随时注意外界的变化,做出相应的调整,尽管这些变化不见得跟他/她想要实现的目标直接相关。

开放的态度使一个人更客观,能够注意到变通的可能性,自觉是周遭环境的一部分。攀岩者修伊纳把那种与环境融合为一的感觉表达得很好,他描述攀登险峻的约塞米蒂谷埃尔卡皮理岩壁的经历:

花岗岩的每个结晶都像从石头上凸显出来,云朵的变化万千,一直吸引我们的注意。有生以来第一次,我们发现岩壁上布满了小昆虫,它们小到几乎看不见的程度。我盯着一只小虫足足看了15分钟,看它爬来爬去,对它鲜红的外壳赞叹不已。有这么多美好的东西供你观看和感觉,你怎么可能厌倦?我们跟如此充满乐趣的环境结合在一起,无微不至、无远弗届的感知,带给我们一种多年来不曾有过的感受。

第三,找寻新出路。应付造成精神熵的状况,有两种基本的方法:一种是把注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上,消除它,并重建意识的和谐,这种方法比较直接;另一种是把注意力集中于整个状况,包括自己在内,探讨有没有其他更合适的目标,寻求不同的解决之道。

比方我们可以假定,应该可以升为公司副总裁的费尔,眼看着升迁机会可能落到另一位跟总裁处得特别好的同事头上。这时他有两个基本的选择:设法改变总裁的想法,证明自己比较胜任副总裁一职(第一种方法);或考虑新的目标,如转到公司别的部门,或干脆转行,或降低事业野心,多投注精力照顾家庭、社区或自我人格的发展(第二种方法)。任何一种方法都不会绝对地好,重要的是,费尔选择的出路能否帮助他享受人生最大的乐趣。

不论采取何种对策,只要费尔把自己、自己的需要看得太重,一旦事态不能按照预期发展,他就会出问题。若不保留注意力、寻觅实际的变通之道,就非但找不到有乐趣的新挑战,而且会陷入压力的重重包围。

07

如何利用“心流”让家庭关系亲密和谐?

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答:如果一个人决心选择传统式的家庭,一夫一妻制的婚姻,跟儿女、亲戚、社区都保持密切的联系,就必须先考虑清楚,家庭生活如何能转变为心流活动。因为若非如此,厌倦和挫折感不久就会入侵,除非靠异常有力的外在因素维系,否则人际关系就会被破坏无遗。

家庭要能提供心流,必须先有存在的目标。光有外在的理由还不够,“人家都结婚了”、“该生孩子了”、“两个人吃饭也不过多一双筷子”的想法或许是成家的诱因,也可能足以使一个人把结婚的念头付诸实施,但它们并不能使家庭生活变得有乐趣。要先有积极的目标,才能使父母、子女集中精神能量,携手努力。

以上的目标可能很广泛,而且需要花很长的时间才能实现,例如计划一种特定的生活方式——建一幢理想的住宅,让孩子尽可能接受最好的教育,或在现代的世俗社会中奉行某种宗教理想而生活。家庭若要使这些目标变成助长家族成员复杂性的互动关系,必须通过独特化与整合的过程。所谓独特化,就是鼓励家庭中每个人发展自己的特质,发挥最高的技巧,并建立个人的目标。整合则正好相反,它确保一个人身上发生的变化也能影响其他人。如果孩子以自己在学校的表现为豪,家中其他人也会表示关切,并以他为荣;如果母亲觉得疲倦沮丧,家人会试着鼓舞她。在一个整合良好的家庭里,每个人都把彼此的目标放在心上。

除了长期的目标,源源不断的短期目标也是不可或缺的。这可能包括买一套新沙发,去野餐、度假,星期天下午一块儿玩拼字游戏等简单的活动。除非全家人愿意分享一个目标,否则要大家共聚一堂几乎是不可能的,更不要说从活动中得到乐趣了。独特性和多样性的整合在此还是很重要:共同的目标必须尽可能反映各个成员的目标。如果瑞克想去看越野机车赛,艾莉却想参观水族馆,那就不妨安排一个周末去看赛车,下个周末再去水族馆。这种安排的好处是艾莉可能会觉得赛车很有趣,而瑞克也会喜欢观赏水中游鱼。如果两人各走各的,他们的收获就只局限于个人偏见的一隅。

家庭活动正如其他心流活动一样,也要提供清楚的回馈。在此指的是保持沟通渠道畅通,就这么简单。丈夫若不知道妻子为什么烦恼,或妻子对丈夫的心事一无所悉,双方就没有机会化解可能发生的紧张情势。精神熵是团体生活基本的状况,除非人际关系中每一个人都投入精神能量,否则因为每个人的目标都多少跟别人有点儿不同,冲突一定会发生的。没有良好的沟通渠道,误会就会加深,直到关系因而破裂。

在判断家庭目标是否已经实现时,回馈也具有决定性的作用。作者和他的太太一直以为,每隔几个月,趁星期天带孩子去一趟动物园是极富教育意义的活动,大家都能从中得到乐趣。他们最大的孩子满10岁的时候,开始对动物被关在狭小的空间里感到非常不快乐,夫妇俩就不再带他去动物园。人生的现实就是,早晚孩子会有自己的意见,认为全家一起从事的某些活动“很傻”,这时硬逼着他们一块儿做某事,反而会适得其反。很多父母干脆就放弃,让孩子去追逐他自己的同侪文化。但找一种仍能使全家人共同参与的新活动,虽不容易,收获却更多。